皆さんのほとんどが便秘に困ったことがあるかと思います。特に、女性はホルモンバランスの影響で便秘に悩むことが多いと思います。そういう私も20代から便秘傾向があり、色々試してきました。今日は、便秘についての原因と対策をわかりやすくまとめてみました。

便秘とは？

3日以上排便がなく、また便の排泄が困難な状態をいいます。便は、水分が少なく、堅く、乾燥しています。そうなってしまう原因を食べ物と大腸の動きとの分けてみていきましょう。

食べ物が原因

そもそも便量が少ない

ダイエットで食べる量が少なく、特に、食物繊維をあまり食べていない場合、そもそも排泄すべきものがないので数日排便がなくなります。糖質制限ダイエットでご飯を食べないと十分な食物繊維が得られないので注意が必要です。

便の量を増やしたい、または腸を動かしたい場合は、「不溶性食物繊維」をとってください。穀類、豆類、野菜類などに多く含まれ、とうもろこし、ブロッコリー、ライ麦パン、納豆、インゲン豆、サツマイモ、ゴボウなどがおすすめです。

便を軟らかくしたい場合は、「水溶性食物繊維」を意識して摂ってください。海藻、果物類、きのこ類などに多く含まれていて、わかめ、りんご、バナナ、しいたけ、えのき、こんにゃくなどがおすすめです。

そもそも水分＋油分が少ない

私たちは毎日おおよそ2.5リットルの水を摂取して、排泄しています。摂取量は、飲料水から約1.2リットル、食事から摂取する水は約1.3リットルが目安です。水分は意識しないと1リットル以上をとるのはむずかしいので、今ご自分がどの位の水をとれているか確かめてみるといいでしょう。

アーユルヴェーダでは、消化力を高めてくれる白湯をおすすめしています。

カフェインやアルコールは、利尿作用があるため、かえって水分を取り除くことになります。乾燥食品を食べる時も必ず、水分と一緒にとってください。

コレステロールを気にして、脂質を控え目の方には、ギーをおすすめします。ギーは、無塩バターを煮詰めて、水分やタンパク質を取り除いた高純度のオイルです。長鎖脂肪酸が少ないため脂肪が蓄積しにくいとされています。特に、便秘にお悩みの方は、寝る前にホットミルクにティースプーン1~２杯を溶かして飲んでみてください。

大腸の動きが原因

大腸の運動低下（弛緩性便秘）

運動不足や加齢とともに大腸の運動力が低下して、便の動きが遅くなり、その結果、大腸内で水分が吸収されすぎて、硬くなってしまいます。腹筋のトレーニング、ウォーキングやジョギングを定期的にやりましょう。セルフマッサージもおすすめです。自分の手で腹筋をサポートしてあげてください。

ストレスによる大腸の収縮（けいれん性便秘）

ストレスや睡眠不足などで、自律神経が乱れ、腸がけいれんし、直腸に狭窄がおこる為になる便秘をいいます。睡眠を十分とる、ヨーガや瞑想を取り入れてみてください。この108のヒントでは、これからいくつもストレスマネジメントをお話していきますので、参考にしてください。

便意の抑制（習慣性便秘）

便意がおきても、排泄を我慢したり、下剤を頻繁に使ったりすることが原因です。決まった時間にトイレに座る。朝早めにおきて、出勤までの時間に余裕をもつ。堅い便でも、あきらめずにとにかく出す習慣をつけることが大切です。

私の場合は、これらの要因が重なっておこっていたようですが、外出自粛が続いて、在宅勤務が続いた期間、朝ゆっくり食事をして、家にいる毎日が続いたことで、私のお腹は動きを取り戻しました。

これらの便秘を改善する生活習慣は、自律神経のバランスを整えて、体全体の調子を整えることにもつながります。ぜひ、生活に取り入れてください。